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Insider

Übungen können dabei helfen, einen RSI vorzubeugen und zu lindern

RSI Elastic Band Exercise

Wenn Sie also der glückliche Besitzer eines einfachen Trainingsbands sind, dann lesen Sie weiter. Wenn Sie jedoch keins besitzen, dann sind Trainingsbänder zum Glück einfach und günstig zu erwerben. Möglicherweise werden Sie zum Erwerb überzeugt, wenn Sie diese wenigen und simplen Übungen erlernt haben. Denn sie tragen dazu bei, eines der häufigsten Diagnosen eines Büroangestellten vorzubeugen und zu lindern; dem RSI.

Spezielle Übungen können eine gute Gelegenheit sein, um die Muskeln zu entspannen und weiter zu stärken. Mit einem Trainingsband können Sie nämlich sicherstellen, dass Sie während der gesamten Übung auch den richtigen Widerstand beibehalten. Dies ist eine schonende Art, um die Muskeln zu entspannen und weiter zu stärken - anstatt mit schweren Gewichten zu trainieren.

Erfahren Sie mehr über die allgemeine Ergonomie im Büro hier.

Die folgenden Übungen wurden von Marheim Management Consulting konzipiert, damit Sie ausreichend Abwechslung und Bewegung in den Tag integrieren können. Auf diese Weise vermeiden Sie unnötigen Verspannungen und Schmerzen während der Arbeit vor dem Computer.

Trainingsband-Übungen für Büroangestellte

Bei der Ausführung der Übungen:

  • Die folgenden Übungen können in 2-3 Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen vollzogen werden
  • Allerdings wird empfohlen, die Übungen jeden zweiten Tag zu vollziehen
  • Diese Übungen können auch mit anderen Übungen ausgeführt werden
  • Dabei sollten die Übungen langsam getätigt werden, um auch die richtigen Bewegungen ausführen zu können
  • Die Übungen sollten möglichst schmerzfrei ausgeführt werden
  • Sollten dennoch Schmerzen bestehen, können die Übungen bei Bedarf angepasst werden
  • Die Übungen sind mit Bedacht auf die Gesundheitsrisiken eines Büroangestellten ausgerichtet

Viel Spaß beim Trainieren!

Übung Nr. 1: Pfeil und Bogen

  1. Halten Sie das Band auf den geraden Arm nach vorn gerichtet (so als wäre es ein Pfeil und ein Bogen).
  2. Ziehen Sie nun an das Trainingsband, indem Sie den Arm nach hinten schieben und dabei den Oberkörper leicht drehen und solange bis dass der Ellbogen geradewegs nach hinten zeigt.
  3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nr. 2: Schulterverlängerung

  1. Befestigen Sie das Trainingsband in Hüfthöhe oder auch höher und stellen Siesich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt gewandt.
  2. Fassen Sie mit beiden Händen um das Band und schieben Sie die Arme mit geraden Ellbogen langsam nach hinten.
  3. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Übung Nr. 3: Unterarm-Pronation

  1. Legen Sie die Unterarme quer und lassen Sie den unteren der beiden auf derTischoberfläche ruhen, während der obere Unterarm obenliegend ruht und mit der Handinnenfläche nach unten zeigt.
  2. Halten Sie das Band jeweils mit einer Hand.
  3. Drehen Sie den obenliegenden Unterarm nun so, dass die Handinnenfläche nach oben zeigt und das Trainingsband somit festgezogen wird.

Übung Nr. 4: Einarmiges Schrägrudern

  1. Stellen Sie sich leicht nach vorn geneigt und mit geradem Rücken sowie leichtgebeugten Knien.
  2. Befestigen Sie das Band unterhalb eines Fußes und halten Sie das obere Band mit der Hand auf der gegenüberliegenden Seite.
  3. Beginnen Sie nun mit der Übung, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und das Band so weit wie möglich nach hinten ziehen (so ähnlich als ob Sie einen Rasenmäher starten würden).
  4. Entlasten Sie den Rücken und wiederholen Sie die Übung

Übung Nr. 5: Dynamische Schulterstabilisierung

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und mit dem Band in den Händen platziert.
  2. Die Daumen sollten dabei nach oben zeigen und die Ellbogen in leicht gebogener Position.
  3. Ziehen Sie die Arme über den Kopf und dann wieder nach unten, während Sie das Band nach außen hinziehen.
  4. Wenn Sie diese Übung ohne Probleme ausführen können, dann kann das Trainingsband während der gesamten Übung zusätzlich vibrieren.

Übung Nr. 6: Das Band auseinander ziehen

  1. Halten Sie das Band vor dem Bauch mit ca. einer schulterbreiten Abstandzwischen den Händen.
  2. Die Oberarme hängen entlang des Körpers herab und bilden am Ellbogen einen 90-Grad-Winkel.
  3. Drehen Sie die Unterarme so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
  4. Bewegen Sie aus dieser Position die Arme auseinander und wieder zurück, während Sie die Schulterblätter in sich zusammenziehen. Dies erzeugt eine Drehung am Oberarm. Der Brustkorb wird dabei hochgedrückt und nach vorn geschoben.
  5. Danach die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückbringen.

 

Wir hoffen sehr, dass Sie Spaß am Erlernen der speziellen Trainingsband-Übungen für Büroangestellte hatten!

 

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